Hvordan undgår man smerter i lænden under cykling?

Skal du undgå at slappe af eller hæve skuldrene under ridning — Hvis du lider af lændesmerter, mens du cykler, skal du undgå at slappe af eller hæve skuldrene under ridning, da dette forhindrer muskeltræthed.

Cykling er en stor kardiovaskulær aktivitet, der generelt er let på leddene, fordi det ikke bærer vægt, selvom rygsmerter synes at være relativt almindelige blandt cyklister. Ifølge forskning oplever omkring 68% af de mennesker, der cykler ofte svækkende rygsmerter relateret til cykling på et eller andet tidspunkt i deres liv. Rygsmerter fra cykling har en række årsager, hovedsageligt: uegnede cykeldimensioner, dårlig kropsholdning og svage og ufleksible rygmuskler (og andre kerne). At lære om korrekte cykeldimensioner såvel som specifikke rygøvelser og strækninger bør give dig mulighed for at undgå rygsmerter fra cykling.

Del 1 af 3: Valg af den rigtige cykel

1
Køb den passende størrelse på cyklen. Det bør være indlysende, at en cykel med en forkert størrelse kan føre til rygsmerter eller andre fysiske problemer, men mange vælger en ny cykel baseret på pris og har tendens til at bagatellisere vigtigheden af cyklens dimensioner og ergonomi. Ideelt set bør en cykel tilpasses din krop, men det kan blive ret dyrt. Et mere økonomisk venligt alternativ er at købe en cykel fra en faktisk cykelbutik (ikke et stort stormagasin) og spørge sælgeren om korrekt dimensionering.
- Når du har indsnævret cykelstil og rammestørrelse, så bed om at tage cyklen med på en udvidet testkørsel (mindst 30 minutter) og se, hvordan din ryg reagerer på den.
- At vælge en cykel, der er for stor, får dig til at bøje dig for langt, når du når ud til styret, hvilket i sidste ende kan føre til rygsmerter.
- For dem med lave rygforhold kan en liggende cykel (også kaldet en liggende cykel) være det bedste valg.
2
Sørg for, at sadlen er i den rigtige højde. Selvom cykelens rammehøjde er vigtig, især for at kunne afmontere sikkert, er højden på din sadel endnu mere vigtig. Sadelhøjde bestemmes af, hvor længe dine ben er og skal placeres, så når dit pedal er i bunden af slagtilfælde (nærmest jorden), skal dit knæ have en svag bøjning i det - ideelt set mellem 15 og 20 grader.
- Dine hofter og balder bør ikke bevæge sig sidelæns, mens du kæler, og du skal ikke strække dine ben i bunden af hvert pedalslag - strækker du dig for langt med dine ben lægger pres på din lave ryg.
- Justering af sadelvinklen er også vigtig. Placering af den vandret (parallelt med jorden) passer til de fleste mennesker, selvom personer med kroniske rygtilstande eller følsomme perineumområder kan føle sig mere komfortable med sadlen, der vipper noget fremad.
3
Juster styrets højde og vinkel. Cykelstyret skal justeres til en højde, hvor du komfortabelt kan nå dem fra lodret position, mens albuerne er let bøjede. Dette er normalt en personlig præference, men styrets højde er ofte endda med eller op til 10 centimeter (10 cm) under sadelhøjden afhængigt af rygmuskelfleksibilitet. Styrets vinkel kan ikke justeres på mange cykler med lavt til mellemklasse, men hvis din er, prøv forskellige indstillinger og se, hvordan din ryg reagerer. Forøgelse af vinklen virker for at hæve styret og bringe dem tættere på din krop (hvilket giver dig en mere lodret kropsholdning), hvilket kan være nyttigt for at forhindre rygbelastning.
- Nybegyndere og lejlighedsvise cyklister skal holde styret i samme højde som sadlen.
- Krydrede cyklister holder generelt styret et par centimeter under sadelhøjden for at være mere aerodynamisk og hurtigere, men det kræver anstændig fleksibilitet i ryggen.
4
Få en cykel med affjedring. Næsten alle moderne cykler (i det mindste mountainbikes) har en slags affjedring eller stødabsorberende tilbehør. Stødabsorbering er meget vigtigt for din rygs ryg, især hvis du cykler på ujævnt terræn og ofte bliver knust. Jo glattere din tur er, desto mindre smerter i bevægeapparatet vil du sandsynligvis udvikle. Få i det mindste en cykel med frontchok, men overvej cykler med fuld affjedring et eller andet sted under sædet, hvis det er vigtigt for dig at forhindre rygsmerter.
- Andre former for stødabsorbering på en cykel inkluderer: tykke knobbede dæk, stærkt polstrede sadler og polstrede cykelshorts.
- De fleste ophængningsudstyr er justerbare, så spørg en kvalificeret sælger om hjælp, hvis du har brug for det.
- Racercykelcykler har tendens til at være særligt lette og stive, men kommer ikke med affjedring.

Herunder hvordan du justerer din cykel for at undgå lændesmerter — For at få flere råd fra vores medforfatter, herunder hvordan du justerer din cykel for at undgå lændesmerter, skal du fortsætte med at læse!

Del 2 af 3: opretholdelse af korrekt form

1
Undgå at sluge eller bøge skuldrene under ridning. Din kropsholdning under cykling er også afgørende, hvis du vil undgå rygsmerter. Prøv at holde ryggen lige, mens du cykler - ikke helt oprejst som at sidde i en stol - men snarere flad, stabil og godt understøttet af firkantede skuldre. Fordel noget af din vægt til dine arme og hænder, mens du holder brystet og hovedet oppe. Skift positioner og skift vinkel på din overkrop med jævne mellemrum for at forhindre muskeltræthed.
- At løfte og sænke hovedet forsigtigt fra tid til anden er nyttigt for at holde nakken løs og undgå muskelspændinger.
- Cirka 45% af overforbrugsskader på professionelle cyklister involverer korsryggen.
2
Hold armene let bøjede, mens du kører. Når du cykler, skal du holde armene let bøjede (10 grader), mens du griber i styret. Denne kropsholdning gør det muligt for leddene og musklerne i din overkrop at absorbere nogle af vibrationer og stød i stedet for din rygsøjle, især hvis du har tendens til at køre på ru terræn som f.eks.
- Tag fat i styret med hele din hånd, men ikke for tæt. Brug polstrede cykelhandsker for at hjælpe med stødabsorbering.
- Hvis din ryg har en tendens til at handle op, mens du cykler, skal du dele din tur op i segmenter og tage flere hvilestop.
3
Hold dit ben i en 90 graders vinkel øverst på slagtilfældet. Når du handler, er det mere effektivt og bedst for dine hofter og nedre ryg, at dit knæ bøjes i en 90 graders vinkel øverst på peddleslaget (når det er længst fra jorden). Ved 90 grader skal dit lår være omtrent parallel med sadlen, hvilket giver mulighed for et kraftigt tryk ned på pedalen. I bunden af slagtilfældet (når trækket er tættest på jorden), skal dit knæ bøjes omkring 15-20 grader, hvilket sandsynligvis ikke vil belaste lænden, sener og / eller ledbånd.
- Hvis dine ben ikke stemmer overens med disse vinkler, mens du pedaler, skal du justere højden på din sadel.
- Den forreste 0,33 af din fod skal være i kontakt med pedalerne, mens du kører.

Strækninger bør give dig mulighed for at undgå rygsmerter fra cykling — At lære om korrekte cykeldimensioner såvel som specifikke rygøvelser og strækninger bør give dig mulighed for at undgå rygsmerter fra cykling.

Del 3 af 3: styrkelse og strækning af ryggen

1
Styr dine kerne muskelgrupper. Din kerne inkluderer musklerne i dit bækken, nedre ryg, hofter og mave. At have en stærk kerne, der fungerer i harmoni, reducerer dramatisk risikoen for rygskader og smerter ved træning. At sikre, at dine kernemuskelgrupper er relativt stærke, inden du begynder at cykle, er en god strategi for at reducere risikoen for rygsmerter.
- Cykling styrker ikke specifikt kernens kropsmuskler, selvom det helt sikkert kan belaste dem.
- I modsætning hertil er enhver øvelse, der udnytter mave- og rygmusklerne på en koordineret måde, en god kerneøvelse. For eksempel, bare at prøve at opretholde din balance, mens du sidder på en stor træningskugle, vil arbejde på dine kernemuskler.
- Lav broøvelser: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet, hold ryggen i en neutral position og vip ikke dine hofter. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, skal du løfte dine hofter fra gulvet og holde positionen i mindst 30 sekunder. Gentag fem til ti gange dagligt. Dette hjælper også med at styrke dine gluten.
- Prøv planker: Start på alle fire, med dine hænder flade på gulvet lige under dine skuldre. Forlæng dine ben bag dig, så dine hænder og tæer bærer din kropsvægt. Hold ryggen lige - lad ikke den hænge eller afrunde - og stram din mave. Hold i 30 sekunder, slip derefter. Gentag to til tre gange, og øg gradvis øvelsens holdetid.
- En stor aktivitet, der styrker din kerne og forbereder dig på cykling, er svømning.
2
Styr dine balder og ben. Cykling kan naturligvis styrke dine ben, men forskning har vist, at hvis dine ben ikke er stærke nok, før du bliver involveret i cykling, så har du højere risiko for rygsmerter. Forskere har vist, at når cyklister træder til udmattelse, bliver deres hamstrings og lægmuskler gradvist mere trætte, hvilket negativt påvirker deres rygmarvsstilling og sætter dem i fare for rygsmerter. Overvej som sådan at øge styrken i dine ben, inden du går på cykling som en hobby.
- Styrk hamstrings ved at lave dybe benbøjninger, lunges og / eller hamstring krøller i gymnastiksalen to til tre gange ugentligt. Start med lette vægte og gå videre til tungere i løbet af et par uger. Rådfør dig med en personlig træner, hvis du ikke er fortrolig med vægttræning.
- Styrke dine kalve ved at tage nogle frie vægte (mindst 5 kg i hver hånd) og gøre hælforhøjelser. Mens du er på dine tæer, skal du holde i fem sekunder og gentage 10 gange dagligt. Fremskridt til tungere vægte i løbet af et par uger.
- Ud over at styrke benene skal man også styrke glutes (balder). Hvis hamstrings og kalve bliver for stramme, bliver glutes svage. Dette fører til, at der lægges mere arbejde på lænden. Svage glutes kan også bidrage til knæsmerter.
- Styr dine bagdele (glutes) ved at lave en broøvelse. Lig på ryggen med fødderne flade og knæene bøjede. Løft langsomt ryggen op fra jorden så højt du kan, så dine lår og ryg er justeret i en lige linje. Hold denne position i 20 sekunder. Hvil og gentag 3 til 4 gange. Du kan øge holdepositionen, når du forbedrer i styrke.
3
Hold din ryglæn med strækninger. Bagsiden af en stærk ryg er en fleksibel ryg. Stærke rygmuskler er vigtige for at generere kraft, mens de kæler og absorberer mikrotraumeet ved vejstød og vibrationer, men en fleksibel ryg er afgørende for at udholde den krævede kropsholdning uden at føre til belastninger. En stor aktivitet, der strækker ryggen og andre kernemuskler er yoga. Yogaens udfordrende kropsholdning virker også for at styrke dine kerne- og benmuskler og forbedre din samlede kropsholdning.
- Gør ben til bryststrækninger: læg dig ned på en polstret overflade med knæene bøjet og fødderne sammen på gulvet. Tag fat i skindene, og prøv at røre lårene mod brystet. Gå så langt du kan, indtil du mærker en strækning i dine lave rygmuskler og hold (uden at hoppe) i 30 sekunder. Gentag 10 gange dagligt, indtil du ikke længere har ubehag i ryggen fra cykling.
- Som nybegynder kan yogastillinger skabe ømhed i musklerne i dine ben og ryg - det skal forsvinde om få dage.

Rygsmerter fra cykling har en række årsager, hovedsageligt: uegnede cykeldimensioner, dårlig kropsholdning og svage og ufleksible rygmuskler (og andre kerne).

Tips

Cykling er mindre skurrende på din rygsøjle end mange andre aerobe øvelser, såsom løb, men ikke så "fællesvenlige" som svømning.
Cykler, der almindeligvis kaldes "krydsere", er ikke bygget til hastighed, men de er normalt bedre ergonomisk for din ryg og ryg.
Kiropraktorer og fysioterapeuter er uddannet i at styrke din ryg og gøre den mere funktionel. Overvej en vurdering / behandlinger, før du går mere på cykling.
Prøv at få et midterstyr til din cykel for at få en mere lodret position.

Advarsel

Hvis du oplever svære rygsmerter, eller hvis dine smerter ikke er forsvundet efter et par uger, skal du planlægge en aftale med din læge.

Læs også: Hvordan behandles hælsmerter med proloterapi?

Hvordan undgår man smerter i lænden under cykling?

Trin

Del 1 af 3: Valg af den rigtige cykel

Del 2 af 3: opretholdelse af korrekt form

Del 3 af 3: styrkelse og strækning af ryggen

Tips

Advarsel

Spørgsmål og svar

Kommentarer (3)

Læs også: